如何做出一百分早餐？

只看该作者 · 发表于 2015-12-16 07:24

如何做出一百分早餐
★

两个炖鸡蛋，牛奶加面包是不是一份完美早餐？网上很多精美的早餐真的是一百分早餐吗？制作一百分早餐需要耗费多少时间？早餐需要吃水果吗？今天一起来解答这些问题吧~

★Q

一百分早餐需要包含哪些食物种类？

A

一顿合格的早餐，必须包括以下几个组成部分：①提供能量的主食（淀粉类食物）；②提供丰富维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜（或水果）；③提供优质蛋白质的肉蛋奶豆等。早餐建议有粥、汤、奶等富含水分的食物，可以补充身体一夜丢失的水分，有助于食物消化吸收。如果再增加少量坚果，就可以达到一百分啦！

需要注意的是三大类食物的比例，以淀粉类食物为主（米、面、少量粗杂粮、薯类等），这是人体能量的主要来源。早餐吃足够的主食可以保证孩子一上午拥有充足的精力，提高学习能力和记忆力。新鲜蔬菜吃到肉蛋的2倍左右，可以提供丰富的VC、钾、镁等营养素，促进消化，预防便秘。肉蛋奶和大豆制品是优质蛋白质的来源，可以促进宝贝的生长发育。奶酪、坚果等高能量的食物放在早餐吃也拥有更充足的时间消化吸收。

如此再来看网上很多流传的营养早餐其实并不合格，看起来品种繁多，其实还是淀粉+淀粉，或淀粉+蛋白质的组合，三大基础的食材种类不达标或比例不恰当。（如图）

Q

制作一百分早餐需要花费超多时间？

A

其实提前做好准备，制作一份优质早餐也不需要花费太多时间。比如粥可以用电饭锅第一天晚上预约熬煮，早上起来直接就可以喝；包子馒头可以提前蒸好买好速冻起来，早上热一下即可；蔬菜可以提前摘洗好放入保鲜袋冷藏，早上炒熟也就是几分钟；鸡蛋可以同炒，也可以直接煮熟，同时还能照顾孩子洗洗刷刷。也有一些快速的早餐做法，比如鸡蛋蔬菜饼+牛奶，制作简单又同时包含了几类食物。

只要家长有给宝贝做营养早餐的决心，学习正确的营养观念，提前准备材料，每天早上20~30分钟就可以给宝贝端上一顿优质早餐啦！

Q

很多早餐图片里都有水果，早餐吃水果好吗？

A

这个要根据个人的消化能力、季节和温度而定。相对而言，生冷的食物消化速度比熟制的食物更慢，所以消化功能较弱的宝贝不建议早餐吃水果，还是烹调过的蔬菜更为合适。而消化吸收好的宝贝就不存在这个问题啦！同时，季节和温度也影响了人体的消化吸收，夏季炎热，早餐吃水果可以替代部分蔬菜，而冬季寒冷，早餐吃冰冷的水果就可能会让肠胃不太舒服。但是有暖气，温度较高的地方，吃些水果也不会有太多不适。

早餐是否能吃水果，家长要综合各方面条件而定，很多营养早餐里的水果也仅仅是摆设为了拍照丰富而已。其实，水果和奶都可以作为加餐时食用，有烹调条件的家庭还是制作蔬菜营养更为丰富。如果早餐很想吃水果，也可以把水果煮熟或者放在面食里吃，比如银耳水果羹、藕粉水果羹、香蕉鸡蛋饼等。苹果、梨子、香蕉等常见水果，VC含量不高，所以烹调损失也并不可惜，完全可以另从高VC的蔬菜或水果里补充VC。

Q

实在没条件烹调，外卖能搭配出营养早餐吗？

A

相对于油条豆浆、牛奶饼干等外卖早餐，花点心思还是能搭配出不错的营养早餐的。比如香菇青菜包+煮鸡蛋+南瓜小米粥、杂粮蔬菜鸡蛋煎饼+牛奶、馄饨+苹果、肉包子+豆浆+橙子、鸡蛋蔬菜三明治+果汁、多加蔬菜的牛肉面等等。只要家长明白优质早餐的几大食物种类和比例，尽量满足即可。其中比较难满足的是蔬菜，实在满足不了可以中午或晚餐增加蔬菜比例来进行弥补。

需要提醒的是，外卖油盐等调味料比例大，为了宝贝的健康，尽量让制作方少放调料，清淡可口，注意卫生。香肠、火腿肠、培根、油条、油煎糍粑等不健康的食物尽量不要购买。周末有时间的时候，还是要为亲手宝贝制作一些营养丰富的饭菜，既给宝贝补充营养也能增加亲子关系。

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